운동 후 찾아오는 근육통 시원하게 풀어주는 방법
격렬한 운동 후에 근육통을 겪는 것은 드문 일이 아닌데요. 지연 발병 근육통(DOMS)이라고도 알려진 이 근육통은 매우 불편할 수 있으며 심지어 운동을 계속하는 것을 방해할 수도 있습니다. 그러나 운동 후 근육통을 완화하고 예방하는 몇 가지 효과적인 방법이 있는데요. 이러한 방법을 사용하면 더 빠르게 회복하고 즉시 운동 목표로 돌아갈 수 있습니다.
운동 후 근육통이 발생하는 이유
운동 후 발생하는 근육통에는 여러 가지 이유가 있는데요. 일반적으로 다음과 같은 요인들에 의해 나타납니다.
- 근육 손상: 운동 중에는 평소보다 더 강한 또는 새로운 형태의 운동으로 인해 근육 섬유들이 미세하게 손상되는데요. 특히 근육이 수축하는 동안 부하를 받는 이심성 수축에서 이런 손상이 더 많이 발생하게 됩니다. '이심성 수축'이란 근육이 길어지는 동안 힘을 가하는 운동으로 예를 들면 내리막길 달리기나 무게를 내려놓는 동작등에서 발생합니다.
- 염증 반응: 근육 손상이 발생하면, 이를 회복하기 위해 신체의 자연스러운 반응이 발생하여 염증이 시작되는데요. 염증은 손상된 근육 조직의 수리를 돕지만 이 과정에서 발생하는 화학 물질들이 통증 수용체를 자극하여 근육통을 유발합니다.
- 통증과 뻣뻣함: 염증 반응으로 인해 근육에 통증과 뻣뻣함이 발생하게 되는데요. 이 근육통은 운동 후 몇 시간에서 하루 정도 지나면서 시작되어, 보통 24~72시간 내에 최고조에 달합니다.
- 회복과 적응: 근육통은 시간이 지남에 따라 점차 감소하면서 손상된 근육 섬유를 회복하고 강화화는 데요. 이 과정은 근육을 더 강하게 만들며, 같은 수준의 운동에 대한 근육의 저항력을 키워 적응 현상을 일으킵니다.
이러한 근육통들은 운동에 적응되면서 줄어들 수 있으나 새로운 운동을 시도하거나 강도를 높일 때마다 다시 발생할 수 있는데요. 근육통은 운동 능력에는 지장을 주지 않지만 심한 경우 휴식이나 가벼운 운동, 스트레칭 등으로 회복해 주는 것이 좋습니다.
근육통 풀어주는 방법
이러한 근육통을 풀어주는데에는 다양한 방법이 있는데요. 이러한 것들은 근육의 회복을 촉진하고, 통증을 완화하며, 일상 활동으로의 빠른 복귀를 돕는 데 목적이 있습니다.
적절한 워밍업 및 쿨다운
근육통을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동 전후에 적절한 워밍업과 쿨다운을 하는 것인데요. 좋은 워밍업 루틴은 조깅이나 점핑 잭과 같은 가벼운 유산소 운동으로 구성하여 근육으로의 혈류를 증가시키고 다가오는 신체 활동에 대비해야 합니다. 마찬가지로 적절한 쿨다운에는 근육을 이완시키고 과도한 경직을 방지하는 데 도움이 되는 부드러운 스트레칭이 포함되어야 합니다.
마사지 및 폼 롤링
마사지 요법과 폼 롤링은 근육통을 완화하는 데 효과적인 방법인데요. 마사지는 근육으로의 혈류를 개선하여 염증을 줄이고 빠른 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 반면, 폼롤링은 자가 근막 이완 기술로, 근육 유착과 뭉친 부분을 분해하여 근육 긴장과 통증을 줄이는 데 도움이 되는데요. 운동 후 루틴에 이러한 기술을 적용하면 근육통을 크게 완화할 수 있습니다.
적절한 수분 공급
수분 공급은 근육통을 예방하는 데 중요한 역할을 하는데요. 운동을 하면 몸에서 땀을 통해 수분이 손실되어 근육 경련과 통증이 발생할 수 있습니다. 근육에 수분을 공급하려면 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 물을 마시는 것이 중요한데요. 또한 적절한 수분 공급은 근육에서 독소와 노폐물을 제거하는 데 도움이 되어 더 빠른 회복을 촉진하고 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
영양 및 보충
영양분이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 근육 회복과 근육통 예방에 필수적인데요. 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것은 근육 회복과 성장에 도움이 되므로 특히 중요합니다. 또한 BCAA(분지 사슬 아미노산) 및 오메가-3 지방산과 같은 특정 보충제는 근육통과 염증을 줄이는 것으로 나타났는데요. 이러한 영양소를 식단에 포함하거나 보충제를 고려하면 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 활성 복구
활동적인 회복에는 운동 중간에 저강도 운동이나 활동에 참여하는 것이 포함되는데요. 여기에는 걷기, 수영, 부드러운 요가 연습이 포함될 수 있습니다. 적극적인 회복은 혈류를 촉진하고 근육에 산소를 전달함으로써 근육 경직과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 쉬는 날에도 활동성을 유지하고 과도한 근육통을 예방하는 좋은 방법입니다.
운동 후 근육통 마무리
위의 여러가지 방법 외에도 적절한 수면을 통하여 신체가 자연적으로 회복하고 재생하는 시간을 가질 수 있는데요. 충분하고 질 좋은 수면은 근육 회복에 필수적입니다. 그리고 근육 회복에 필요한 영양소인 단백질, 비타민, 미네랄 등을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
근육통이 매우 심한 경우는 전문의와 상담하여 비스테로이드성 항염증제와 같은 통증 완화제를 잠시 복용할 수도 있는데요. 다만 약의 경우 장기간 사용하는 것은 좋지 않습니다.
전반적으로 운동 후 근육통을 완화하기 위해 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요한 조치를 취하는 것이 중요한데요. 이러한 효과적인 방법을 운동 후 루틴에 통합하면 근육통을 줄이고 더 빨리 회복하며 자신이 세운 운동 목표를 향해 계속해서 발전하고 단련시킬 수 있습니다.
